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WTA TACTICAL FUNCTIONAL TRAINING – Test di Autovalutazione e 2° Ciclo di Allenamento

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Rubrica dedicata ai professionisti delle sicurezza nazionale, Esercito, Marina Militare, Aeronautica Militare, Carabinieri, Polizia, Guardia di Finanza, Special Forces, Guardia Forestale, Vigili del Fuoco e a chi cura la loro preparazione fisica.

 

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Articolo a cura di
WTA Master Trainer Emilio Troiano
(Ufficiale in servizio dell’Esercito Italiano)

 

2^ puntata – il “Test di Autovalutazione” per impostare il secondo ciclo di allenamento.

 

Quando si intraprende un qualsiasi programma di allenamento la prima cosa da fare è valutare il proprio livello di partenza in maniera tale da poter creare un adeguato stress allenante che sia proporzionato alle proprie capacità e che quindi ci permetta di ottimizzare il lavoro in maniera costruttiva (supercompensazione) e non distruttiva (sovrallenamento).

Le qualità fisiche da testare devono essere le stesse che si vuole condizionare in base alle richieste specifiche imposte dalla propria disciplina sportiva. Nel caso di un operatore delle forze militari e dell’ordine, le qualità fondamentali da testare sono sicuramente la Resistenza alla Forza ed alla Potenza. Ma possiamo fin da subito sottoporre il soggetto ad un test così invasivo? Il rischio è sicuramente quello di portarlo ad un infortunio o quantomeno richiedergli uno sforzo fisico a cui non è ancora condizionato, per cui avremmo un risultato poco attendibile. La soluzione è nel rimandare il test dopo il primo ciclo di 10 settimane di lavoro e prima del secondo ciclo in maniera da aver impostato l’operatore sulla base della postura e della tecnica degi esercizi oltre che avergli fornito un minimo di condizionamento fisico generale. L’unico test che risulta utile ed obiettivo all’inizio è quello che valuta la Mobilità Articolare dell’operatore, in maniera da risalire ad eventuali blocchi a livello dei cingoli pelvico e scapolare nei vari piani di movimento, fondamentali da conoscere per scegliere opportune strategie di azione ed esercizi adeguati.

 

Il Test che ho elaborato è un test sul campo di facile attuazione che non richiede nessun tipo di strumentazione e può essere eseguito da soli. Nello specifico questo Test permette non solo di risalire al livello di condizionamento generale dell’operatore, ma fornisce anche dei riferimenti numerici sul protocollo di lavoro che costituirà il secondo ciclo di 10 settimane di lavoro.

 

Test di Autovalutazione WTA Tactical Conditioning.

Consiste nello scegliere 6 esercizi dello stesso strumento di lavoro o anche con diversi strumenti, e dopo una breve fase di Warm Up (10 minuti circa con esercizi di mobilità articolare del Primitive Functional Movement ®) eseguire un Circuit Training (circuito di lavoro a postazioni senza recupero tra un esercizio e l’altro) dove su ogni postazione bisogna ricercare il numero massimo di ripetizioni corrette ed annotarle. Al termine del primo set osservare 3 minuti di recupero prima di eseguire un “Mini Workout di Stress Controllato” costituito dagli stessi esercizi nello stesso ordine, ma con 5 ripetizioni per esercizio (5 per lato per gli esercizi monolaterali) per un totale di 5 set senza recupero tra un set e l’altro. Al termine del mini Workout osservare 3 minuti di recupero ed effettuare un ultimo Circuit Training ricercando il numero massimo di ripetizioni corrette di ognuno dei 6 esercizi ed annotandole. Di seguito lo schema di riferimento per il calcolo, considerando un numero ipotetico di ripetizioni per ogni esercizio:

 

1 Flying Pendolum 2 Flying Climbing
3 Flying Hamstring Curl 5 Flying Atomich Push Up
4 Flying Plio Squat 6 Flying Row
Flying Suspension Training
Esercizio a) c) a) + c) : b (5)
Pendolum 15 8 23 4
Climbing 15 9 24 4
Hamstring Curl 18 14 32 6
Plio Squat 20 16 36 7
Atomic Push Up (Push Up) 15 10 25 5
Row (Bridge Row) 16 12 28 5

N.B. tra le parentesi gli esercizi sostitutivi per il personale femminile.

a) il valore corrisponde al numero massimo di ripetizioni eseguite per ogni esercizio nel primo set del test.

c) il valore corrisponde al numero massimo di ripetizioni eseguite per ogni esercizio nell’ultimo set del test.

b) il valore deriva dal valore somma a) + c) diviso 5 (il numero di set eseguiti nel “Mini Workout di Stess Controllato”) approssimando per difetto.

 

A questo punto per conoscere di ogni esercizio il numero di ripetizioni da effettuare nei Workout delle 10 settimane di lavoro bisogna moltiplicare il valore della quarta colonna per 2 e per 3 ottenendo in questo modo per ogni esercizio due valori:

 

Esercizio x 2 x 3
Pendolum 8 12
Climbing 8 12
Hamstring Curl 12 18
Plio Squat 14 21
Atomic Push Up (Push Up) 10 15
Row  (Bridge Row) 10 15

 

Il Workout di lavoro dell 10 settimane sarà costituito da un circuit Training ripetuto 6 set per ogni sessione alternando tra i set il numero di ripetizioni delle due colonne di riferimento dello specchio soprastante, rispettando questo ordine:

 

Esercizio 2°/4°/6° sets 1°/3°/5° sets
Pendolum 8 12
Climbing 8 12
Hamstring Curl 12 18
Plio Squat 14 21
Atomic Push Up (Push Up) 10 15
Row (Bridge Row) 10 15

 

Dopo il primo ciclo di 10 settimane, dove abbiamo impostato l’operatore con un lavoro di ripristino posturale di base e di ricondizionamento fisico generale, in questo secondo ciclo di 10 settimane aumenteremo l’Intensità passando dagli Interval Training del primo ciclo alla metodica di Circuit Training, mantenendo due degli stessi strumenti operativi utilizzati nel primo ciclo:

–        Primitive Functional Movement (mobilità articolare e potenziamento a corpo libero a terra che permette il progressivo ripristino dei corretti schemi motori di base);

–        Flying Suspension Training (allenamento a corpo libero in sospensione a due cinghie che porta alla continua ricerca della stabilizzazione corporea nella tridimensionalità dei movimenti).

 

Secondo Ciclo – Protocollo “Tactical Level 2”

 

L’obiettivo del protocollo è quello di proseguire il lavoro iniziato con la prima fase, vale a dire creare una solida struttura su cui costruire progressivamente le qualità fisiche richieste dal ruolo dell’operatore.

Nelle fasi di Warm Up e Cool Down utilizzeremo gli stessi esercizi del Primitive Functional Movement ® delle prime 10 settimane.

 

Warm Up.

Primitive Functional Movement ®:

1)    Shin Box

2)    Spinal Wave

3)    Hip Flexors

4)    Scorpion

20 ripetizioni per esercizio (10 per lato per quelli monolaterali) x 3 set.

Senza recupero tra gli esercizi e tra i set.

 

Cool Down.

Primitive Functional Movement ®:

1)    Spinal Wave

2)    Hip Flexors

3)    Scorpion

4)    Bridge

20 ripetizioni per esercizio (10 per lato per quelli monolaterali) x 3 set.

Un minuto di recupero tra un set e l’altro.

 

La Main Part sarà costituita: dal Circuit Training col Flying Suspension Training che sarà emerso dal Test di valutazione (come precedentemente descritto); da un secondo Circuit Training impostato sul Primitive Functional Movement ® anche esso da testare e poi utilizzare nei Workout; da un terzo Circuit Training misto tra i due precedenti. Di seguito descritti gli altri due Circuit Training.

 

Primitive Functional Movement ®
Esercizio a) c) a) + c) : b (5)
Climbing
Leg Switch Down
Power Cobra
Power Torsio Lunge
Cross Bridge
Scorpion Push Up (Push Up)

N.B. tra le parentesi gli esercizi sostitutivi per il personale femminile.

 

1 Primitive Climbing 2 Primitive Leg Switch Down
3 Primitive Power Cobra 4 Primitive Power Torsio Lunge
5 Primitive Cross Bridge 6 Primitive Scorpion Push Up

 

 

Mixed: Primitive Functional Movement ® + Flying Suspension Training

Esercizio Strumento
Climbing Flying Suspension Training
Leg Switch Down Primitive Functional Movement ®
Hamstring Curl Flying Suspension Training
Power Torsio Lunge Primitive Functional Movement ®
Row (Bridge Row) Flying Suspension Training
Scorpion Push Up (Push Up) Primitive Functional Movement ®

N.B. tra le parentesi gli esercizi sostitutivi per il personale femminile.

 

Di seguito lo schema operativo di gestione dello stress allenante nelle 10 settimane del ciclo, che prevede una fase iniziale di ambientamento, una intermedia di carico ed una finale di scarico prima di passare al ciclo successivo che vedrà poi un ulteriore incremento di intensità.

 

Settimane Strumento di lavoro Allenamenti settimanali
1^ e 2^ Primitive F.M. + Flying S.T. 3
3^ e 4^ Flying S.T. + Mixed 4
5^ e 6^ Primitive F.M. + Flying S.T. + Mixed 3
7^, 8^ e 9^ Primitive F.M. + Flying S.T. + Mixed 4
10^ Primitive F.M. + Flying S.T. 3

 

Nella colonna “Strumento di lavoro” sono indicate le tipologie di Workout da suddividere nelle sessioni di allenamento settimanali indicate nella relativa colonna.