Functional Training Magazine

WOMAN FUNCTIONAL TRAINING – DONNE E ALLENAMENTO FUNZIONALE : LE APPLICAZIONI AL MORFOTIPO GINOIDE

Posted on

Share this on anywhere you want!

babrovkaia

Articolo a cura di

                                                                                                     WTA Coach Evgenia Babrovskaia

 

Da sempre nell’immaginario comune la donna per costituzione morfologica è caratterizzata da una conformazione a pera (Ginoide) con la parte superiore del corpo esile, localizzazione adiposa sui fianchi, natiche, esterno cosce e addome, un metabolismo poco ossidativo e ad alta produzione di estrogeni , problemi circolatori e parti periferiche del corpo fredde.anatomy-254120_640

Quando parliamo di costituzione morfologica si intende quell’insieme dei caratteri ereditari e di qualità acquisite attraverso le influenze ambientali che differenziano sia interiormente che esteriormente tutte le persone. Nelle donne per natura, le ghiandole endocrine maggiormente attive sono le gonadi con la caratteristica di essere costituite per la conservazione della specie attraverso il rifornimento del grasso necessario per la sopravvivenza nel caso di carestia o per la produzione di latte post parto. Questo processo è favorito dall’azione dell’ Insulina, un ormone proteico responsabile della regolazione del livello di glucosio nel sangue, lo stoccaggio del glicogeno nei muscoli e dei trigliceridi nel tessuto adiposo.

Inoltre le donne ginoidi hanno un deficit tiroideo (metabolismo tiroideo rallentato), dovuto all’alto livello degli estrogeni, i quali ostacolano l’attivazione dell’ormone tiroideo responsabile della stimolazione del metabolismo.

Come evidenziano diverse ricerche scientifiche, la prevalenza di determinati ormoni porta ad una conseguenziale scelta di attività fisiche e alimentari che sostengono ben determinate ghiandole con la conseguente iper stimolazione ed esaurimento delle stesse che causa la variazione del metabolismo e l’accumulo del grasso in zone ben specifiche. Ecco perché la maggior parte delle donne avendo una predisposizione a stimolare in maniera importante il Sistema Nervoso Parasimpatico e ad essere poco attive, devono prediligere attività fisiche ed un’ alimentazione che permettano di riequilibrare le situazioni metabolico-ormonali e non quelle che accentuano il proprio morfotipo.

Gli allenamenti “aerobici” tradizionali dove la parte inferiore è maggiormente coinvolta come i corsi di Step, Gag, Aerobica, Spinning ecc ed un’alimentazione restrittiva ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica (con la preferenza degli zuccheri semplici a quelli complessi)  sono gli errori da evitare perché non permettono di stimolare positivamente il metabolismo e la circolazione venosa e linfatica di ritorno per l’eliminazione dell’acido lattico e il ristagno dei liquidi.

Con la programmazione di un appropriato allenamento è possibile intervenire sugli ormoni e quindi curare gli squilibri interni con i conseguenti benefici in termini di salute e di miglioramenti estetici.

Il discorso vale anche per le atlete poichè generalmente praticano uno sport nel quale utilizzano caratteristiche fisiche nei confronti delle quali sono già avvantaggiate, ma anche sbilanciate con i conseguenti adattamenti ormonali e muscolari che, se non controbilanciati, portano l’organismo al sovrallenamento col conseguente eccesso di stress, tensioni, tossine e maggior rischio di infortuni.

london-227176_640

Il Metodo WTA Functional Training, nella strutturazione di un programma di allenamento, di base tiene conto di tutti gli organi e sistemi del corpo umano coinvolti nei movimenti e seguendo la Scienza e la Storia della Preparazione Fisica, li adatta a specifici attrezzi quali Kettlebell, Clubs, Flowbag, Med ball, Sand-kettlebell, Flying Suspension Training oltre che all’utilizzo consapevole del corpo libero (Primitive Functional Movement ® e Calisthenics Functional Training ®), che consentono al corpo di riacquisire le funzionalità per il quale è stato programmato e l’aspetto estetico nel caso di un deficit morfologico.

Prendendo in considerazione il genere femminile, le attività più indicate sono l’allenamento per la Forza (Generale e Resistente), per controbilanciare le tendenze della conformazione Ginoide ad avere le spalle strette, braccia e torace piccoli e deboli, e l’allenamento di Circuit Functional Training per assecondare il ritorno circolatorio, l’eliminazione delle tossine e dei depositi di grasso nonché della formazione della cellulite.spalliera-475x1024

Nell’allenamento della forza è fondamentale tener conto non solo del carico esterno, ma anche della velocità con la quale esso viene spostato, non a caso la formula fisica di questa qualità fondamentale (F = m x a), ci insegna che per sviluppare forza bisogna dare massima accelerazione ad una massa (carico esterno).

Generalmente, gli allenamenti tradizionali eseguiti in palestra con le macchine isotoniche, non tengono conto di questi aspetti, prediligendo la fase concentrica dei movimenti e l’assenza di propriocezione dovuta alle posizioni in seduta con la conseguente inversione della lordosi fisiologica lombare, cosa che non permette il naturale movimento e la connessione tra la parte inferiore e superiore del corpo.

Nel Metodo WTA invece, con l’utilizzo degli attrezzi funzionali e dei movimenti balistici e pliometrici, è possibile lavorare in modo più completo sull’ipertrofia delle fibre, coordinazione intra ed inter-muscolare, richieste dallo sviluppo della forza funzionale, e quindi anche un miglior intervento sia sull’ipertrofia del tessuto muscolare e connettivo, sul cambiamento del metabolismo e sulla maggior stimolazione dell’ormone GH che potenzia la lipolisi.

L’attività fisica infatti stimolerà il metabolismo e richiederà anche un’alimentazione più abbondante in carboidrati. L’utilizzo di quelli a basso indice glicemico ma soprattutto imparando a conoscere i loro  effetti sul proprio corpo, permetterà alle donne di mantenere la stimolazione del Sistema Simpatico che favorirà l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

In un programma specifico, l’allenamento aerobico, nel Metodo WTA, invece tiene conto sia della ossidazione dei grassi che della stimolazione della circolazione, quindi sarà di resistenza aerobica per aprire gli adipociti (cellule adipose contenenti grasso), con l’utilizzo della componente muscolare a bassa intensità e del sistema cardio-circolatorio-respiratorio.

Entrambi i protocolli, sia di forza che di resistenza dovranno essere di ben determinate intensità per essere funzionali non solo per il riequilibrio ormonale, ma anche per quello dei sistemi muscolo-scheletrico e mio-fasciale al fine di ridare una buona postura e salute alla persona. Dovranno inoltre tener conto di tutte le tre fasi del movimento (concentrica, isometrica ed eccentrica) e considerare il Core Training nonché la globalità e multiplanarità dei movimenti (piani sagittale, frontale e trasverso), come principi guida delineati dall’Anatomia, la Fisiologia e la Biomeccanica del corpo umano che sono anche i punti cardine del Metodo WTA Functional Training.

Seguiranno ora quattro protocolli ( due di Forza per l’Ipertrofia Muscolare e due di Resistenza per favorire la lipolisi e la circolazione) per il morfotipo femminile più comune, il Ginoide, dove nell’allenamento della forza focalizzeremo l’attenzione sul complesso scapolo-toracico-omerale ponendo particolare cura al miglioramento della postura di base fondamentale poi per la costruzione della tecnica di trasmissione di tensione, fattore indispensabile poi per il condizionamento della forza. spine-257870_1280Nel Metodo WTA la postura gioca un ruolo fondamentale, è alla base della costruzione della tecnica corretta senza la quale non c’è miglioramento delle qualità fisiche allenabili né tanto meno della salute, in quanto questa è intesa come esecuzione dei movimenti all’interno di schemi motori scritti nel DNA di ciascun individuo, che hanno bisogno di mobilità articolare dinamica, coordinazione e stabilità articolare, nonché dell’elasticità del tessuto fasciale e del coinvolgimento delle catene cinematiche nella multiplanarità degli stessi. Quindi questi schemi neuro-motori necessitano di essere risvegliati, rieducati e fissati grazie al lavoro sulla propriocezione. In questo modo si da la possibilità al sistema neuro-muscolare e propriocettivo di registrare le informazioni corrette e di utilizzarle secondo automatismi consolidati al momento del bisogno durante le normali attività quotidiane e durante l’esecuzione dei gesti sportivi caratterizzanti lo sport praticato.

Nel Metodo WTA è possibile allenare tutte queste componenti durante ogni singola sessione di allenamento, sia essa di forza che di resistenza.

Tornando all’esecuzione del protocollo Circuit Functional Training , questo prevede movimenti globali col coinvolgimento di tutti i sistemi corporei deputati alla creazione ed al controllo dei movimenti (neuro-muscolare, muscolo-scheletrico, mio-fasciale, cardio-circolatorio-respiratorio, propriocettivo) che funzionando in sinergia daranno maggior imput alla lipolisi e al cambiamento del metabolismo.

Per quanto riguarda i protocolli di forza, idealmente dovrebbero essere eseguiti nelle fasce orarie serali in quanto richiedono maggior utilizzo del glucosio il quale porta ad una conseguente glicemia bassa ed al rilascio notturno del GH.

L’allenamento di resistenza invece andrebbe praticato al mattino a digiuno dove i livelli di glicemia sono bassi o la sera, associandolo ai successivi pasti proteici e iposodici, che porteranno l’organismo all’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Rispettando quanto detto, grazie al Metodo WTA Functional Training è possibile intervenire attivamente sia sulla propria salute psico-fisica che sul proprio aspetto estetico, ma nella considerazione della complessità tecnica del metodo e nella valutazione di un’appropriata strategia di azione in base alle proprie caratteristiche morfologiche, è fondamentale non cadere nel fin troppo comune errore di improvvisare, ma affidarsi ad un WTA Functional Trainer o frequentare appositi corsi di formazione in materia!

 

Schema Operativo Frequenza su Ciclo di Allenamento Settimanale
Giorno Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Fascia Oraria Mattina o sera Sera Mattina o sera Sera Mattina o sera Mattina o sera
Workout  Circuit Training Ipertrofia Funzionale Circuit Training Ipertrofia Funzionale Circuit Training Riposo Circuit Training

 

1° Mesociclo impostato su 6 settimane di lavoro

 

Workout  1°) IPERTROFIA FUNZIONALE

Warm Up (mobilità articolare e Core Training)  
Primitive Scorpion   (10 reps for side) +
Wall Overhead Squat (10 reps)
X 4 serie. No recupero.

Main Part (A) – carichi esterni alti
Flying Bridge Row   (10 reps) +
Clubs Side Clean (5 reps for side) +
Clubs Gamma Cast (10 reps) +
Loop Band Pull Up (10 reps)
X 4 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro.
Main Part (B) carichi esterni alti
Wall Handstand Isometric Position (10 seconds) +
Kettlebell Double Push Press (10 reps) +
Flowbag Side Snatch (5 reps for side) +
Kettlebell Double Military Press (10 reps)
X 4 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro.

Cool Down (mobilità articolare)
Primitive Scorpion   (10 reps for side) +
Flying Front & Cross Muscle Chain (10 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

Workout 2°) CIRCUIT TRAINING

Warm Up (mobilità articolare e Core Training)
Primitive Scorpion   (10 reps for side) +
Wall Overhead Squat (10 reps)
X 4 serie. No recupero.

Main Part  – carichi esterni bassi
Flowbag Cross & Side Lunges (6 reps for side) +
Kettlebell Swing (10 reps) +
Flying Climbing (20 reps) +
Flying Pendolum (20 reps) +
Flying Pullover (12 reps) +
Flying High Externalrotation (12 reps)
X 6 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro. 15 minuti di camminata in salita al termine.

Cool Down (mobilità articolare)
Primitive Scorpion   (10 reps for side) +
Flying Front & Cross Muscle Chain (10 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

2° Mesociclo impostato su 6 settimane di lavoro

 

Workout 1°) IPERTROFIA FUNZIONALE

Warm Up (mobilità articolare e Core Training)
Primitive Side Bridge (5 reps for side) +
Primitive Renegade Row (5 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

Main Part (A) – carichi esterni alti
Handle Med Ball Roks Up (10 reps) +
Flying Chest Press (10 reps) +
Primitive Frog (10 reps) +
Handle Med Ball V-Push Up (10 reps)
X 4 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro.
Main Part (B)carichi esterni alti
Clubs Barbarian Squat (8 reps) +
Flying Triceps Press (10 reps) +
Kettlebell Double High Pull (10 reps) +
Flying Row (10 reps)
X 4 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro.

Cool Down (mobilità articolare)
Primitive Bridge (20 seconds) +
Flying Side & Cross Muscle Chain (10 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

Workout 2°) CIRCUIT TRAINING

Warm Up (mobilità articolare e Core Training)
Primitive Side Bridge (5 reps for side) +
Primitive Renegade Row (5 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

Main Partcarichi esterni bassi
Flying Hamstring Curl (10 reps) +
Handle Med Ball Box Jump Squat (10 reps) +
Flying Side Bent (10 reps for side) +
Handle Med Ball Side Climbing (10 reps for side) +
Kettlebell Double Bridge Chest Press (10 reps) +
Flying Back Shoulder Fly (10 reps)
X 6 serie. No recupero tra gli esercizi, 1 minuto di recupero tra un giro e l’altro. 20 minuti di camminata in salita al termine.

Cool Down (mobilità articolare)
Primitive Bridge (20 seconds) +
Flying Side & Cross Muscle Chain (10 reps for side)
X 4 serie. No recupero.

IMG_8485

IMG_8489IMG_8494IMG_8498 IMG_8766IMG_8516 IMG_8519 IMG_8523 IMG_8521IMG_8487 damod10