Functional Training Magazine

MANTIENI LA GIOVINEZZA COL FLYING SUSPENSION TRAINING

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Articolo a cura di

                                                                                                          WTA Coach Marta Zambon

 

L’efficienza di tutti i sistemi corporei aumenta nello sviluppo della vita, dalla nascita sino ai 30 anni.

Dopo i 30 anni si ritiene che l’efficienza diminuisca indicativamente di circa l’1% all’anno. Possiamo però dire che, a parità di diminuzione, i soggetti fisicamente attivi restino più performanti. Ciò significa che un soggetto attivo a 65 anni ha la stessa efficienza di un soggetto sedentario di 30 anni!

Analizziamo le caratteristiche dell’invecchiamento:

  • Atrofia è la riduzione della massa muscolare e dell’efficienza funzionale, con conseguente diminuzione della forza espressa. A 70 anni questa è del 30% rispetto ai 30 anni.

Di fatto vi è una riduzione del numero delle fibre e del numero di cellule nervose deputate all’innervazione delle suddette fibre muscolari.

  • Riduzione della percezione delle informazioni raccolte dall’esterno attraverso i canali sensoriali, in quanto vista ed udito calano. Per questo motivo il sistema nervoso centrale cerca di compensare la riduzione degli imput esterni, stimolando altri sistemi rimasti integri, seguendo l’istinto della conservazione.

L’anziano utilizzerà molto l’esperienza ed il ricordo di un gesto motorio, riproducendolo grazie alla memoria. Ecco che stimolerà il cervello nella funzione della memoria muscolare e sensoriale percepita in passato nell’esecuzione di un gesto simile od uguale.

  • Diminuzione della massa ossea (osteopenia, osteoporosi), legata al rallentamento del turn over osseo, a causa della diminuzione della massa magra, modificando il sistema ormonale del Gh.
  • Rallentamento del battito cardiaco che porta ad una diminuzione della potenza del meccanismo aerobico, limitando l’apporto di ossigeno ai tessuti ed in particolar modo ai muscoli.

 

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I tessuti, perdendo ossigenazione, sono meno vascolarizzati. Articolazioni, cartilagini e tessuti connettivo si irrigidiscono e perdono la loro caratteristica fondamentale che è l’elasticità, ponendo il corpo dell’anziano a maggior rischio di traumi e danni.

Ricordando il primo articolo del Senior Functional Training, in cui si sottolineava l’aumento notevole della popolazione anziana rispetto al passato, possiamo collegare lo sviluppo attuale di scienze, oltre alla geriatria (dal greco geros=vecchio, iatros =medico), della gerontologia (scienza che studia le modificazioni dell’invecchiamento) e della geragogia (scienza dell’educazione all’invecchiamento, come possibilità di invecchiare bene). Proprio quest’ultima scienza spinge i medici, dal medico di base allo specialista, nella sensibilizzazione del paziente all’attività fisica.

Gli studi dimostrano come il movimento del corpo diventi una vera e propria medicina per il benessere e la sana longevità.

Si può notare come quei livelli ormonali, dal Gh, al buon funzionamento tiroideo, ai trigliceridi nel sangue, che vengono tenuti sotto controllo dall’attività motoria in un soggetto giovane, siano ancor più importanti per l’anziano.

È stato rilevato come la menopausa e l’andropausa siano l’inizio di modificazioni bio-umorali (aumento grassi nel sangue, e trigliceridi, inizio predisposizione all’ipertensione) e momento in cui iniziano possibili fasi di depressione.

La soluzione ottimale, per evitare la somministrazione di farmaci, tra cui quelli anti-depressivi, è la pratica di attività motoria, studiata ed organizzata per il soggetto anziano, senza sovraccaricare strutture modificate dai processi dell’invecchiamento, rispettando i parametri dell’anziano, dal suo grado di salute, al grado di attività motoria generale, generando una buona dose di quell’ormone del benessere e della serenità: l’endorfina!

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L’allenamento risulta importante nell’anziano, non solo come mezzo preventivo e di miglior longevità, bensì anche per mantenere o riprendere la coordinazione dei gesti più semplici, come la camminata armonica ed attivare continuamente vari schemi motori appresi, dimenticati, attraverso la continua stimolazione neuro- muscolare.

Nella mia esperienza del Wta Functional Training, ho notato che uno dei sistemi di allenamento più immediato e semplice da capire ed applicare per l’anziano è il Flying Suspension Training.

È un attrezzo facile da maneggiare, perché non impone un sovraccarico esterno, se non graduale ed indiretto.

L’anziano trova davanti a se due cinghie con un fulcro che le unisce e due maniglie o staffe, alle quali stare aggrappato in sicurezza.

Nel caso in cui il soggetto accusi dolori o semplicemente timori nell’esecuzione di certi esercizi, non saremo costretti a sospender l’attività, ma solamente ad utilizzare varianti di posizione rispetto all’attrezzo per diminuire il carico, agevolandolo notevolmente.

Ad esempio, se svolgendo l’esercizio di Row da piedi avrà paura o disturbo della colonna lombare, potremo diminuire l’inclinazione del corpo rispetto al fulcro dell’attrezzo.

Se troviamo un soggetto che preferisce non lavorare in carico sull’arto inferiore (perché in sovrappeso o dolorante per sindromi artrosiche), potremo sviluppare un allenamento in posizione supina, stimolando in egual modo a livello neuro-muscolare la parte inferiore del corpo, creando instabilità, senza sovraccaricare le articolazioni.

Si deduce quindi che il sistema di allenamento in sospensione è ottimo anche per l’anziano con problemi artrosici di anca (coxartrosi) e del ginocchio (gonartrosi). In questo caso si possono svolgere esercizi semplificati come un Harmstring Curl senza flessione del ginocchio, mantenendo la posizione di isometria per glutei, in posizione supina, creando abduzioni dell’arto inferiore (con varianti di mono e bi lateralità del movimento).

Potremo far esercitare il soggetto a livello del Core, stimolando equilibrio e stabilità, attraverso il decubito laterale, con l’esercizio ponte isometrico laterale, utilizzando piccole modifiche, poggiando il soggetto sulla spalla ed un cuscino sotto il capo, se il soggetto avrà difficoltà nell’appoggio sul braccio.

Non dimentichiamo infine che molte persone non più giovani, godono fortunatamente di ottima salute e per questo motivo posso sostenere che un soggetto anziano, senza particolari problematiche, potrà svolgere un vero e proprio circuito, sempre rispettando i parametri dell’allenamento funzionale, adattato alle sue caratteristiche ed esigenze!

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ESEMPIO DI FLYING SUSPENSION TRAINING FOR SENIOR:

  1. Warm Up (mobilità articolare) :

–       Catena muscolare anteriore

–       Catena muscolare anteriore ed obliqua

–       Pettorale e bicipite

–       Pettorale e dorsale

–       Catena muscolare posteriore

3 SETS X 8 RIP

  1. Main Part :

–       Squat assistito

–       Side Bend dx e sx

–       Row basso

–       Pull over in ginocchio

3 SETS X 8 RIP

–       Allungamento catena posteriore ed anteriore

2 RIP X 15’’

–       Affondo dietro dx

–       Chest press (rom ridotto)

–       Affondo dietro sx

–       Chest fly in ginocchio (rom ridotto)

2 SETS X 8 RIP

–       Allungamento catena anteriore

–       Allungamento catena anteriore ed ileopsoas ( cuscinetto sotto il ginocchio d’appoggio).

–       Allungamento catena obliqua interna

        2 SETS X 15’’

–       Squat & Row

–       Extrarotatori alti

–       Sit up assistito facilitato

3 SETS X 8 RIP

–       Ponte isometrico laterale dx

–       Ponte isometrico (leva corta se fatica)

–       Ponte isometrico sx

–       Roll up obliquo dx

–       Roll up obliquo sx

2 SETS X 6 RIP

–       Allungamento ischio crurali e catena posteriore.

2 SETS X 15’’

E’ molto importante allungare la catena posteriore nell’anziano, in quanto è parte dei muscoli antagonisti più utilizzati e maggiormente contratti nel corpo umano, in particolar modo nel soggetto anziano.

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